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                                                                              LA ALIMENTACIÓN

     En está sección de la alimentación les voy  a poner las cualidades y variedades de alimentos,  los que se deben de ingerir para hacer una muy buena dieta mediterránea (esta tan nombrada y querida dieta mediterránea pero muy poco consumida), sus cualidades así como los componentes nutritivos de las diferentes variedades de alimentos, sus proteínas, carbohidratos de carbono, lípìdos o grasas, fibra y agua, que son las características de lo que están compuestos la mayoría de los alimentos.

     Como podrá ir comprobando, verá que las diferentes variedades de alimentos aportan nutrientes muy diferentes, con sus cualidades cuantitativas y cualitativas que organlépticamente aportan los diferentes alimentos.

     Es mi deseo que si usted no lo sabía pueda aprender a diferenciar dichas cualidades, como comento en mi presentación de nutrición, cuando una persona se alimenta en las cantidades y variedades de alimentos que le aportan los diferentes nutrientes que necesita la persona, según su edad, peso, estatura junto con su actividad física, las personas se sienten mejor, no de un día para otro, pero si a corto plazo 2-3 meses la persona se siente mejor.

    Si además la persona tiene determinadas patologías y consume los alimentos que le benefician a su o sus problemas, esta está contribuyendo a que los problemas sean menos acentuados, créame que este es mi deseo. 

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    2º  LAS CARNES

    3   HUEVOS Y SUS CUALIDADES

    4º LOS LÁCTEOS Y SUS CUALIDADES

     5º LOS FRUTOS SECOS Y SUS CUALIDADES

        6º  LOS PESCADOS

    7º  VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTAS

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      LAS CARNES.

 

     Los alimentos de origen animal desde mi punto de vista no son tan necesarios en las cantidades que la mayoría de las personas los consumen, pero sí deben de consumirse de una forma moderada.

    Nos aporta a la nutrición todos los aminoácidos esenciales y además son los únicos alimentos que aportan vitamina B 12 en las cantidades que el organismo necesita.
    Pero no se debe olvidar que también le aporta grasas saturadas, colesteroles, lípidos mayoritariamente saturados  que se deben de tener en cuenta, ya que el exceso acabará produciendo patologías no deseadas como: colesterol, ateroesclerosis con las consecuencias de posibles infartos y derrames cerebrales.   
 Grasa:
La cantidad de grasa va a depender de muchos factores: alimentación,  especie o familia de animal, si el animal ha estado criado en granja o suelto donde ha podido tener movilidad, y sobre todo en qué parte del animal se encuentra básicamente en el tejido adiposo, que es grasa de reserva y está formada principalmente por fosfolípidos y colesteroles.
    No aporta hidratos de carbono: en una buena nutrición hay que tener en cuenta las cualidades de las carnes y cantidad de las mismas.
     La más importante es funcional plástico ya que aporta proteínas, además estas proteínas cumplen las tres cualidades importantes de una proteína: cantidad, calidad y valor biológico. Pero tampoco debemos olvidar que tienen grasa y cada gramo de grasa  aporta 9 Kcal.
     Las carnes rojas son las que más grasas saturadas tienen y las carnes magras tienen menos grasas saturadas y más insaturadas y es un alimento proteico.
Vitaminas:
Tanto liposolubles como hidrosolubles, liposolubles A, D, hidrosolubles, b 1, b 2, b 12

     LA VITAMINA B 12 SÓLO SE ENCUENTRA EN LAS CANTIDADES NECESARIAS EN LOS ALIMENTOS DE ORIGEN  ANIMAL
Carne blanca:
    Es la que tiene un color rosa pálido, se da en animales jóvenes.

     Carne roja:
     Es la que tiene más cantidad de pigmentos de mioglobulina  y está en los animales: ternera, cerdo, buey, caballo y vacuno.
    Parece ser que el exceso del consumo de carne roja es el origen del desarrollo de células cancerígenas.  
    Carne negra:
   Son las de caza, las aves, ciervos y todos los animales sueltos, con actividad física y la carne es más oscura sobre todo las aves que vuelan, y los músculos necesitan más vascularización, por su actividad necesita más sangre.
    Las Kcal:
    De las carnes dependen de la grasa y proteínas ya que no tiene hidratos de carbono, dependiendo sobre todo de la grasa ya que las proteínas están entre 18-22 gramos por 100 gramos.
    COMPOSICIÓN APROXIMADA DE LA CARNE:
    Agua entre un 50-75% dependiendo de la edad sexo y músculo  de forma que a mayor edad algo menos  agua.
    Proteínas:
    Suponen entre un  18-22%,  aunque puede haber partes de la carne que lleguen al 32% de proteínas, con un alto valor proteico y biológico,  le da las caracteristas  de ser muy beneficiosa en recuperaciones para personas enfermas, infecciones graves, traumatismos, quemaduras etc., ya que cumplen las tres características de una buena proteína: cantidad, calidad y valor biológico  del total del músculo repartidas de igual manera que en el muslo, la determinación de la dureza de la carne le determina la cantidad de colágeno y elastina. Las proteínas de los alimentos al ser cocinados se pierden una pequeña parte por sufrir desnaturalización de las proteínas, en los alimentos asados a la parrilla, a más temperatura más desnaturalización de las proteínas.
   Minerales:
Hierro, magnesio, yodo, selenio, manganeso y calcio, además de cloruros y folatos.
   Aminoácidos:
La carne aporta todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. La carne de vaca carece de fenilamina y ortirosina.


   Carne de pollo:
Es más cardiosaludable que la carne roja.
Pechuga: es mejor porque tiene menos  agua 60%, proteína 28-32%, grasa 3,2% menos grasa y la grasa es más insaturada, por lo que tiene menos colesterol, tiene más vitaminas sobre todo del grupo B y también tiene más minerales, destaca en cantidad el magnesio y el calcio; la pechuga se le puede llamar cardiosaludable, con respecto a otras carnes.
Muslo: tiene más grasa, más colesterol  y menos vitaminas, comparado con la pechuga. Agua 65% proteínas 25% y grasa 6%.
   Grasa:  
Disminuye su porcentaje  con relación al músculo y se  acumula en el tejido adiposo, que es grasa de reserva y está formada principalmente por fosfolípidos y colesteroles, los ácidos mayoritariamente son de ácido palmítico, esteárico y oleico. La piel de las aves siempre se debe de quitar, en ella se almacenan grasas, colesteroles y triglicéridos en general.
CONSUMO DE CARNE. Con  600 gramos por semana son suficientes para una alimentación equilibrada, preferentemente repartidas en cantidades de 90 a 125 gramos  por ración, el 50% de aves y 50% de porcino caprino y ovino, no olvide que solo debe de aportar el 50% de las proteínas que le correspondan de origen animal, ya que el otro 50% debe ser de origen vegetal.

 

        HUEVOS Y SUS CUALIDADES

 

                 

 

 

 

    Le aportan grandes cantidades de colesterol. Nunca lave los huevos por muy sucios que estén antes de utilizarlos, límpielos sin que se rompan, el agua pude introducirse  a través de los micro poros y proliferar microorganismos y provocarle infecciones e intoxicaciones.  

    Las cualidades de los huevos poseen gran variedad de nutrientes y se le puede considerar un buen alimento, además ha sido y es la base de la alimentación, ya que se utilizan con más o menos base para gran cantidad de  alimentos.  
    No aportan ácido úrico.
    ¿Dónde están esos huevos? Sobre todo los de las gallinas de hace años de las zonas rurales, donde las gallinas estaban en prados, pastos, corrales, las que picoteaban para nutrirse de todo lo que estaba a su alcance, etc… Esos sí que eran huevos de verdad, pocas personas pueden disfrutar de esos huevos hoy, pero las hay en algunas zonas rurales, no de  los que mayoritariamente hay ahora que las gallinas no ven el sol y no saben a que saben las hortalizas ni tienen la suerte de picotear de todo lo que está a su alcance,  al aire libre (hoy su alimentación es a base de piensos compuestos para que pongan huevos a destajo).
Los huevos siempre se deben de tener en el frigorífico ya que por su composición  son muy sensibles a las temperaturas altas, humedad y luz.
    Composición de los huevos:
    Energía kilocalorías 170 por 100 gramos de huevos.
    Clara:
    Es  un 60% del huevo, agua 80% proteínas, 10.6% ovo albúmina más del 50% de la porción proteica con un alto valor biológico, además tiene gelificantes y espumantes, lo que le hace de base a otros alimentos de la industria alimentaria. Sales minerales en pequeñas cantidades y destaca el sodio y potasio, y en cantidades insignificantes calcio, magnesio, hierro, fósforo y azufre. Vitaminas: al tener poca cantidad en lípidos sus vitaminas son hidrosolubles B2, ácido pantoténico y biotina o vitamina H, la clara es más digerible cocida ya que en su composición tiene ovomucoide, que hace de inhibidor de algunas enzimas digestivas.
    Yema:
La yema es el 30% del huevo, es el óvulo de la gallina, la yema está sujeta a los dos polos opuestos del huevo mediante dos engrosamientos en forma de filamentos para hacer su sujeción en el centro, los pigmentos más destacados son la luteina que le da un color naranja amarillo y tiene una mancha blanquecina que es el disco germinal. El aporte de luteína un carotenoide que le ayuda en la visón a que la mácula y las cataratas retrasen sus deficiencias. La yema está compuesta por:
     Agua. 50%.
     Proteína:
     Esta entre el 17-20% las proteínas de los huevos son las que más  valor biológico contienen,  sobre todo las de la yema.
    Grasas:
    Suponen el 30-35% de su composición, triglicéridos: 65% están constituidos por ácidos grasos insaturados y especialmente en mayor proporción el ácido oleico y algo menos el linolénico.  
     Fosfolípidos:
Colesterol 600-900 mg de colesterol por 100 gramos de yema, si las recomendaciones dietéticas por día son de 300 mg, con dos huevos  estamos superando las recomendaciones dietéticas del día en colesterol, eso suponiendo que la persona que los consuma no tengas patologías que le limiten el consumo de colesterol.
     Hidratos de carbono: 1%.
     Sales minerales:
     En la yema se encuentran cantidades notables de potasio, calcio, magnesio, sodio, hierro, fósforo; al huevo se le considera un buen nutriente para acompañar.
     Vitaminas:
     Liposolubles especialmente la pro vitamina A  y D además la yema contiene, colina, ácido fólico y vitamina B12, en la yema se concentran cantidades importantes de biotina, ácido pantoténico y vitamina B1 y B6, el contenido en las vitaminas es muy variable ya que depende de la alimentación de la gallina (cada vez más piensos compuestos para que pongan más huevos).
    Minerales:
    Potasio, calcio, magnesio, sodio, hierro, cloro y fósforo.
    Cáscara:
    Es el 10% del peso del huevo.  Además contiene más de 10 000 poros para respirar, por lo que es soluble en agua, por este motivo si no va a consumir los huevos en el acto, no se debe lavar, ya que les puede entrar agua y formarse una descomposición  dando vida a microorganismos y puede provocarle intoxicación, salmonella, etc.
    Tenga siempre en cuenta que los huevos son muy sensibles a las alteraciones fisicoquímicas provocadas por la humedad, la temperatura y la luz, estos factores externos son los responsables de las modificaciones que alteran la composición del huevo, dando origen a esas grandes proliferaciones de microorganismos que son los responsables de las muchas y variadas intoxicaciones.
    Las medidas de los huevos:
    Las medidas de los huevos por unidad  son: pequeños menos de 53 gramos, medianos de 53 a 63 gramos, grandes de 63 a 73 gramos y XL súper grandes más de 73 gramos. De este peso el 10%  corresponde a la cáscara.
   Si usted tiene que tener un control en las Kcal o del colesterol habitúese a consumir los pequeños, la diferencia es importante, dos huevos pequeños descontando el 10% del peso de la cáscara de cada uno, se quedan en 100  gramos, si los elige de XL va a consumir un 40% más de alimento.
    Como puede comprobar el huevo no aporta cantidades excesivas de Kcal. Sin olvidar que el 40% de sus grasas son saturadas.
    El huevo frito se va a ver aumentado en las Kcal por el aceite, además se puede añadir a gran cantidad de alimentos.
    Una costumbre obligada es mirar siempre la fecha de caducidad antes de comprarlos y tenerlo presente cuando usted los tenga en su frigorífico.
     El huevo cocido se convierte en un gran abanico de posibilidades, para añadir a todos los alimentos, tanto líquidos, semisólidos o sólidos, es imposible saber en qué cantidad de alimentos puede estar presente el huevo cocido, usted añádalo a lo que más le guste.

           LÁCTEOS: GENERALIDADES

 


                  LECHE, YOGUR Y QUESOS:

     Leche pasteurizada o leche fresca: pasa por un tratamiento térmico a 71 ºC durante 15 segundos para destruir los microorganismos patógenos, dada su rapidez no pierde sabor, olor, ni color.
     Leche concentrada: es aquella pasteurizada de vaca entera o desnatada y reducida del 70% de su agua de constitución y sus nutrientes quedan concentrados en su volumen y sometida al vacio,  y se hierve a temperatura de ebullición de 100 ºC a 65 ºC, este tipo de leche debe conservarse en frigorífico.
     Leche UHT o entera: el tratamiento térmico es de 140 ºC a
150 ºC durante 4 o 5 segundos (tiene cantidades importantes de colesterol).
    
Leche entera: contiene todos los nutrientes y su contenido en grasa es mínimo 3,5 gramos por100 gramos.
     Leche semidesnatada: conserva todos los nutrientes, grasa: 1.5 a 1.8 gramos por 100 gramos.
     Leche desnatada: con todos los nutrientes, grasa: 0.5 g por 100 gramos.
     Leche de vaca fresca propiedades:
     Proteínas:  2,8-4,9,
     Grasa: 2,6-4,9, hidratos de carbono (lactosa) 3,7-5-4, sales minerales, 0,6-1.0.
     Agua: 85,6-89,5, vitaminas liposolubles, A, D, E. Hidrosolubles las del grupo B, incluida la B 12.
     Yo personalmente considero un insulto a las características organolépticas de la leche el no tomarla con su correspondiente grasa.
     Primero: en la grasa de la leche se encuentran las vitaminas liposolubles A, E, D, que es su propio medio de existencia y transporte.
     Segundo: que el calcio de la leche  necesita para ser absorbido la vitamina D, ya que sin la vitamina D el calcio apenas se absorbe.
     Tercero: que la grasa que aporta la leche es, entera 3,5 gramos por 100 gramos, semidesnatada 1,5 a 1,8 gramos por 100 gramos, desnatada 0,5 gramos por 100 gramos. Con esta observación quiero que vea las grandes ventajas que tiene la leche en su totalidad. Sólo las personas con grandes patologías como ateroesclerosis tanto en las grandes como en las pequeñas arterias o patologías cardiovasculares importantes deben de restringir las grasas, aun así hay muchos alimentos en los que también se pueden restringir las grasas, por ejemplo hay chorizos en el mercado junto con otros embutidos y quesos que en 100 gramos le van a aportar entre 25 y 40 gramos de grasas en las que mayoritariamente son saturadas, las grasas saturadas son necesarias en muy pocas cantidades para el organismo.
     La leche proporciona ácido linolénico y oleico en pocas cantidades, también algo de  ácido úrico debido a sus aportes en cretina, lipoxantina, amoniaco, este hecho hay que tenerlo en cuenta en patologías y las renales.
     La leche es un aporte en calcio necesario para el desarrollo óseo, sobre todo en la infancia, adolescencia y en las mujeres embarazadas y post menopáusicas, así como en la tercera edad, las vitaminas liposolubles están más presentes en las leches enteras, la leche apenas aportan hierro y no contiene  vitamina C.
    Hay personas que al carecer de lactasa una enzima digestiva que es la que divide en el intestino  la lactosa en glucosa y galactosa, por lo que no se absorberá  la lactosa produciendo un síndrome diarreico llamado intolerancia a la lactosa (vea la sección problemas de salud).

 

        LOS YOGURES Y SUS BENEFICIOS

    YOGUR. Es la leche pasterizada, la  pasteurización elimina los microorganismos patógenos, es una leche coagulada obtenida de la fermentación láctica disminuyendo la lactosa al transformarse con la fermentación en ácido láctico, por lo que las personas con intolerancia a la lactosa los toleran mejor, mediante la acción combinada de lactobacillus bulgaricus y streptococcus  termophilus las propiedades del yogur se deben a la fermentación, de tal forma que streptococcus termophilus genera un sabor ácido y el lactobacillus bulgaricus genera el sabor y aroma característico.

    El yogur debe estar a una temperatura no superior a 8 ºC   porque sigue conteniendo microorganismos que son beneficiosos para la flora intestinal.
    El contenido en calcio  de un yogur le aporta el  120  miligramos aproximadamente, es más digerible que la leche, su consumo beneficia el aparato digestivo en general, y se puede decir que es un alimento  probiótico porque además de los aportes nutrientes se benefician las mucosas gástricas del aparato digestivo,  por lo que ayuda en las patologías que se pierden mucosas  en particular en la diarrea y después de una diarrea. Su valor nutritivo es mejor que el de la leche debido a las bacterias lácticas que se asimila mejor en el digestivo.
     Hay muchas personas que los hacen, nada más natural que hacerlos uno mismo.

     QUESOS:
     Se obtiene por la coagulación de la leche y posterior maduración por microorganismos (hongos y bacterias) que proporcionan las características nutritivas del queso van  a depender de la calidad y variedad de la leche, vaca, oveja, cabra, y todas sus mezclas posibles.

    Que no crea que son pocos los diferentes quesos con añadidos para modificar sus sabores, es posible que haya algunos quesos que lo que menos lleven sea leche coagulada.
     Los diferentes  grados de maduración, frescos, media curación, curados, añejos, etc, así como el contenido en humedad y las técnicas de elaboración y su contenido en grasa.

     GRASA EN LOS QUESOS:
     Quesos extra grasos del 40-50% del peso seco en grasa, quesos grasos del 40-45% del peso seco en grasa, quesos magros contiene menos del 25% del peso seco en grasa.
    CONTENIDO EN AGUA:
    Quesos blandos contienen más del 40% del peso total en agua.
    Quesos duros contienen menos del 40% del peso en agua.
    QUESOS FRESCOS:
   Son los recién elaborados y apenas han sido fermentados y no pasan por el proceso de maduración, el queso de Burgos, mozzarella, etc.

     QUESOS MADUROS. 
     Son los que sufren un proceso de maduración más o menos largo y tienen menos humedad.
    QUESOS FUNDIDOS.
    Son los que se someten a diferentes tratamientos térmicos con la ayuda de agentes emulsionantes autorizados a unos 65- 70  ºC, con lo que se funde la masa.
     Estas diferentes variedades le dan la tan variada y exquisitez de los quesos y son menos digeribles que la leche.
    Vitaminas: 
    Al ser un alimento graso predominan las liposolubles, A, D, E, y las hidrosolubles B 1 y B 12 minerales, calcio, fósforo, cinc  y sodio,  el sodio hay que tenerlo en cuenta en las personas hipertensas y en la obesidad, ya que su contenido es alto, así como las Kcal en los quesos en general también  son altas.
    Los quesos contienen aminas, histidina e histaminas.
    Los quesos tienen histamina y otros compuestos, sobre todo los maduros que le pueden originar intoxicaciones, dependiendo de la cantidad y del sistema inmunológico del aparato digestivo.
Las grasas aumentan sus Kcal.  
    El queso es energético debido a la grasa que contiene, su consumo debe ser moderado en personas con colesterol y triglicéridos altos o en personas obesas. 

    Leer bien la información nutritiva para ver la cantidad de grasa es una buena costumbre, no sólo en los quesos, si no en todos los alimentos. Casualmente los quesos son uno de los alimentos que no suelen llevar lo que contienen en cuanto a su valor nutritivo, yo pido queso bajo en grasa y sal y semimaduro,en lo que a mí me dan no tengo referencia alguna de las cantidades de los nutrientes que componen lo que yo compro. Los quesos son un alimento muy acificante por lo que las personas con acidez digestiva deben de moderar o eliminar su consumo, sobre todo en ardores muy persistentes.

     hay muchas personas que cuando le pregunto que toman de postre, no crea que son pocas las que me contestan que un yogur, un poco de queso. Los lácteos no son frutas, pero hay personas que se olvidan de las frutas porque han consumido lácteos.

  

     FRUTOS SECOS Y SUS CUALIDADES

 

      Los frutos secos son energénticos por su alto contenido en Kcal

 

    Los frutos secos son semillas encerradas en un fruto que tienen endocarpio, pericarpio, leñoso y duro, su contenido en agua es inferior al 50%, tiene dos componentes principales nutritivos que son almidones y grasas por lo tanto se dividen en dos grupos  amiláceos  y  oleaginosos.

    Frutos secos amiláceos:

    Tienen un alto contenido en almidón, la castaña: es una buena referencia de los frutos secos amiláceos.

    CASTAÑAS:

 

 

                                  

     Agua:  El contenido en agua es de 44,5% característica por la cual se le denomina fruto seco ya que no pasa del 50% de agua.

     Proteínas:  Es el 2,5% y de bajo valor biológico.

     Grasas:  La grasa en las castañas es de 1,9%, estando formada principalmente por grasas insaturadas, ácido oleico (omega 9) y el linolénico.

    Hidratos de carbono: un poco inferior a su contenido en agua 41,2%, siendo mayoritariamente el almidón (el almidón es un carbohidrato complejo por lo que no se digiere bien), por lo que deberían tener un tratamiento térmico que le haría más digerible (cocidas, asadas y en crudo muy bien masticadas y ensalivadas).

    Fibra:  aproximadamente  el 8,4% del total de la castaña está formado por fibra, componente imprescindible y de especial interés desde el punto de vista de  regular el tránsito intestinal,  hay a personas que les hace un efecto laxante.

 
     Vitaminas:
al ser un alimento muy bajo en grasas no tiene vitaminas liposolubles, pero sí hidrosolubles del complejo B, excepto la B12.

 

    Frutos secos oleaginosos:  estos frutos secos tienen un alto contenido en grasa, la composición de estos frutos es:

    Agua:  Menor al 10%.

    Proteínas:  son buena fuente de proteínas de origen vegetal ya que al no haber apenas agua  la proteína no sufre procesos de degradación, pudiendo llegar a ser del 20% del total.

    Grasas:  las grasas componente por el cual estos frutos se denominan oleaginosos, pueden llegar a superar el 50% del fruto. Está formado por  ácidos grasos saturados como el palmítico, pero sobre todo por  ácidos grasos insaturados  como el ácido oleico y linoleico.

     Hidratos de carbono:  se encuentran en muy poca proporción, apenas llegan al 12-17%.

     Fibra:  sus valores son parecidos a los frutos secos amiláceos pero oscila entre el 4-9% depende del fruto seco oleaginoso. Sales    

      Minerales:  el potasio seguido del calcio y de magnesio, además de los folatos.

      Vitaminas: contienen vitaminas hidrosolubles del complejo B, pero sobre todo hay vitaminas liposolubles muy importantes como la vitamina A y E.

    Ésta es una composición media aproximada. Pero  cada fruto seco tiene su composición y características, estas  son algunas de los frutos secos oleaginosos.

       ALMENDRAS:

 

                             

    Es un fruto seco graso cuyo contenido graso puede llegar al 60% de total, en cambio apenas llega al 16% de su aporte en hidratos de carbono, es buena fuente de hierro y fósforo. Además tiene un aporte energético muy elevado, que es de 600 Kcal por 100 gramos de almendra.

     Avellanas:

     Es un fruto seco oleaginoso que contiene un 65% de grasa y un 16% de proteína. Así mismo es una fuente rica en hierro, fósforo, calcio y potasio, el contenido energético es 600 Kcal por 100 gramos de avellana.

     Cacahuete:

     Tiene un alto contenido en proteína 28% y un 50% en grasas, de estas grasas el 45% son saturadas, buena fuente energética y proteica, sin olvidar que tiene un alto contenido en grasas saturadas.

 

      NUECES:

 

                

 

      Con un 62% de grasa con alto contenido en ácidos insaturados y los omegas 3 y 6.

     Proteína: entre un 16 y 18%, con un aporte energético de 650 Kcal por 100 gramos, destaca el cobre con 1,4 mg, se le puede llamar cardiosaludables por los ácidos grasos insaturados, es importante destacar que las proteínas de las nueces tienen un gran número de arginina aminoácido que ayuda a la formación de óxido nítrico, que hace efecto vasodilatador y ayuda a que no se adhieran las grasas en las arterias, por eso junto con  el aporte de  los ácidos grasos insaturados es bueno tomar 3-4 nueces al día. 

     Piñones:

     Como todos los oleaginosos tienen abundante grasa, destaca el alto valor proteico con un 30%, y tiene vitaminas del grupo B.

     Pistacho:

     Con un 55% de grasa y muy rico en hierro, se utiliza mayoritariamente en la industria del helado.

     Como puede haber  apreciado los frutos secos  tienen muchas Kcal, pero sus ácidos grasos son los llamados cardiosaludables  excepto los de los cacahuetes o manís que de sus ácidos  grasos el  45% de sus ácidos grasos son saturados.

   Dos unidades por día de cada uno de ellos son un buen complemento.

    Dos unidades por día de almendras, avellanas, nueces y cacahuetes pesan aproximadamente 20-22 gramos, lo que le equivale a 100-120 Kcal, y se deberían de tomar preferentemente a media mañana, no mezclados con otros alimentos  para que el digestivo absorba todos sus nutrientes bien masticados y ensalivados, le aportan como puede haber apreciado proteínas y grasas mayoritariamente insaturadas (las buenas, que le ayudan a reducir el colesterol) que en la mayoría es lo que eleva las Kcal.

     Antioxidantes en los frutos secos.

     No solo le aportan Kcal, si no que tienen  vitaminas, minerales, fitoquímicos como los polifenoles que junto con los ácidos grasos los omega 3 y 6, le hacen una buena fuente de nutrientes para su salud. Los frutos secos se pueden combinar como guarnición en la mayoría de los alimentos, tartas, helados, etc.

 

 

      PESCADOS

    El 80% del yodo que necesita el organismo lo deben de proporcionar los pescados o mariscos.


 

 

                              

 

    El pescado fue la base de la alimentación para muchos países del mediterráneo, hoy sigue siendo un alimento importante para hacer una buena y equilibrada alimentación, la dieta mediterránea.
    En el pasado ya se utilizaban formas de hacer  los pescados para que tuviesen una mayor duración. Casualidades de la vida dieron que en unas excavaciones para la cimentación de un edificio en 1976, se encontraron unas hábitas arqueológicas donde allá por el siglo IV y V dC han dado a entender que  había industrias del pescado donde se hacían salazones y salsas de pescados, este hecho ocurrió en la factoría romana  de salazones, hoy museo arqueológico municipal  en el Puerto de Mazarrón en Murcia. Enclavado a escasos 50 metros del mar, era donde se hacían los salazones de los pescados y sus salsas, estas salsas se obtenían por maceración de las vísceras de determinados  pescados con carne desmenuzada de pescados y otras pequeñas especies, el proceso de descomposición era facilitado por la propia acción de las enzimas digestivas de los pescados con abundante uso de la sal que evitaba la putrefación, se batían todos los ingredientes y se filtraba para que la salsa se pudiese embasar. Utilizado por los romanos y se podría decir que de estos procesos se hacía el garun.
     Este hecho  es posible que se diera en muchas partes del mar mediterráneo, ya que eran las formas habituales de conservación de los pescados de aquellas épocas. 

   GENERALIDADES DE LOS PESCADOS


     Las Kcal del pescado: los pescados magros no superan las 60 Kcal por 100 gramos.
     Los pescados semigrasos aportan entre 80 y 95 Kcal y los grasos están en las 100 Kcal por 100 gramos.
     Las grasas de los pescados son más saludables, ya que tienen en mayores cantidades los ácidos grasos poliinsaturados, linolénico y linoleico, por lo que son más cardiosaludables y ayuda a reducir los colesteroles y también las lipoproteínas de baja densidad, también llamadas LDL o colesterol malo.  
    Los pescados:
     Apenas tienen hidratos de carbono, ni vitamina C, la piel influye sobre todo en la capacidad de conservación del pescado, entre el músculo blanco y el rojo se encuentra una capa de grasa sobre todo de triglicéridos y ácidos grasos poliinsaturados, cuanto más agua tiene menos grasa contiene el pescado, el contenido en  agua es de 68 a 80%.
  Proteínas:
    El valor proteico es similar a la de las carnes entre un 17-20% y tienen un   alto valor biológico.
    Minerales:
    Fuente importante de calcio, potasio, hierro, magnesio, cobre, yodo.
    YODO: Es importante destacar que el 80% de yodo debería proporcionarlo los pescados marinos, sobre todo para aquellas personas que tienen alteraciones tiroideas  e hipotiroideas.
     Vitaminas:
Contiene pocas vitaminas hidrosolubles,  pero están presentes algunas del grupo B, B1, B 2, B 6 y B 12. Las liposolubles están presentes las cuatro, A, D, E y K, sobre todo en vísceras. Las grasas son ricas en ácidos linoleico y linolénico, los omegas, los que el organismo no puede sintetizar si no los ingiere en la dieta, y están en particular en los pescados azules.
El pescado es más digerible que la carne, tiene más agua y menos
colágeno.
     Pescado azul:
Es el que tiene más grasa, superior al 5%, son: sardina, boquerón, atún rojo, arenque, chicharro o jurel, palometa, salmón, bonito, la caballa y el salmón,  pueden llegar al 11% en grasa (en estas grasas están los ácidos omegas 3 y 6  son los llamados ácidos grasos cardiosaludables y le ayudan a reducir el colesterol malo LDL).
     Pescado blanco o magro:
Su composición en grasa no supera 3%, entre ellos están: bacaladilla, bacalao, besugo, gallo, halibut o fletán, lenguado, merluza, rape, rodaballo.
Pescados semigrasos:
Con un contenido de 3 y 6% en grasa, son: el congrio, dorada, lubina, mero, pez espada, salmonete y trucha.

    PESCADOS DE AGUA DULCE:
Trucha, lucio, carpa, perca, y esturión.
    SURIMI:
Es un preparado Japonés de pescado que data de 1500 años, el surimi es el músculo del pescado picado, dicho de otra forma el extracto de proteínas miofibrilares de pescado que por su capacidad de emulsionar y melificar puede adquirir las texturas y formas que interesen, el surimi no es un producto final sino una materia prima para preparados y elaboración de productos, como palitos de cangrejo, la imitación de angulas, etc. Composición final del surimi agua 60-80% proteínas totales 12-17% todas ellas miofibrilares, es decir actina y miosina, grasa un 3%.

 

      LOS PESCADOS CONGELADOS:


   Para una buena ultra congelación debe hacerse la congelación de 0  a – 5 bajo cero en la parte más interna del pescado en menos de dos horas después de la captura, si las empresas que capturan en alta mar hacen los ultra congelados cumpliendo la normativa europea, los pescados congelados tienen las mismas cualidades cuantitativas y cualitativas que los frescos. El pescado congelado, para hacer una buena descongelación, debe de pasar al frigorífico 24 horas antes de ser cocinado para que haya una descongelación lenta, para conservar las estructuras lo más compactas sin que se rompan las mismas (por favor no descongele alimentos a temperatura ambiente y mucho menos en el microondas a temperaturas altas para acelerar la descongelación, sea el tipo de alimento que sea, con ello perderá muchas cualidades importantes de los alimentos).

 

    Huevas de pescado.

    Es un producto de difícil obtención ya que el pescado tiene que estar en época de cría, se considera un alimento exquisito.

    Variedades: caviar o huevas de esturión, al ser tan pocas, con relación a la demanda su precio es altísimo  por eso se consume sucedáneo de caviar, huevas de distintas especies coloreadas intentando imitar el aspecto de las huevas de esturión.

    Huevas de salmón, arenque, etc., su composición química es muy distinta a la del pescado, resaltando el alto porcentaje en grasa y bajo en agua.

    Proteínas: 20-30%, lípidos: 11-12%, hidratos de carbono: 1.5%, agua: 55%  

     LO HAY QUE TENER EN CUENTA EN LOS PESCADOS

     Alergias de los pescados,  ANISÁKIS, se trasmite cuando se consumen los pescados poco cocinados o semicrudos  produciendo  intoxicaciones gastrointestinales que suelen dar  erupciones cutáneas, vómitos, diarreas, etc.

    Es imprescindible congelarlo para evitarlo.

     Producción de toxinas: suelen estar en la sangre, piel y huevos del pescado aumentando la producción de bacterias que pueden provocar gastritis, además se producen las denominadas aminas biogénicas, sobre todo la histamina, sustancia que produce la mayoría de las alergias en los pescados.

     Aspectos externos del pescado en buenas condiciones:

   Parte externa: piel brillante, húmeda y consistente

     Vísceras:   sin olores fuertes, no adheridas con otros órganos

     Ojos:           húmedos, brillantes, y pupila normal

    Olor:            olor a mar los marinos y olor fresco los de rio

    Agallas:       brillantes, rojas y las láminas separadas

    Carne:          consistente y bien adherida a la columna

    Escamas:   adheridas a la piel, si le pasa el dedo en sentido contrario no deben de levantarse, ya que si se levantan al contacto, es que llevan ya tiempo capturados.  

    Mantenga siempre el pescado en el frigorífico, para evitar que no puedan proliferar los microorganismos.

   Estos microorganismos si proliferan son los causantes de la mayoría de las intoxicaciones.

Si puede consuma los pescados en la mejor temporada de captura de cada uno de ellos.
     Hay pescados que se pueden escabechar como el chicharro, atún, bonito, verdel o caballa, siempre en su mejor época de captura y consumo.
A mí me encanta a últimos de febrero o primeros de marzo escabechar verdel o caballa que luego en primavera y verano añado a ensaladas.
     Los pescados asados, a la plancha  al vapor, cocidos.
     Es una buena forma de reducir las Kcal ya que fritos y rebozados las triplican.
No reutilice más de tres veces los aceites de freír. El exceso de temperatura y recalentamientos de los aceites producen toxidades que perjudican a su salud.

 

    VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTAS:

     Minerales: supone el 1,2% de la composición total. El mineral más importante es el potasio al igual que ocurre en el caso de las verduras y en frutas, además también contiene calcio, magnesio, y folato

 

 

 

                              

 

 

    LAS  VERDURAS Y HORTALIZAS,  CON  SUS GENERALIDADES
    Las hortalizas y verduras son por excelencia las que aportan vitaminas y minerales. Una ración de verduras por día junto con una ensalada en crudo son necesarias  por el aporte de antioxidantes.

    Las verduras son aquellas partes comestibles de las hortalizas, las hojas y tallos de las hortalizas se le denominan verduras, hay muchos expertos que dicen que las verduras son los hijos en verde de las hortalizas (los nabos son una hortaliza y los grelos una verdura), en las legumbres hay dos que también son hortalizas cuando están verdes, guisantes y habas. Por falta de espacio es imposible hacer referencia a  todas las partes del las hortalizas y verduras que organolépticamente poseen tanta variedad de cualidades.
   Todas las hortalizas y verduras una vez cortadas van perdiendo y se degrada su textura y siempre se deben de tener en frigorífico,  por lo que se deben de consumir lo más frescas posible, en menos cantidad pierden los tubérculos.  
     Existe una gran variedad de hortalizas y verduras, raíces, bulbo, tallo, hojas, flores o inflorescencia por ejemplo la col  en todas sus variedades tiene componentes aromáticos muy intensos derivado del azufre.
     Destaca por su importancia los tioglucósidos que son bociógenos  o sustancias que limitan la entrada de yodo en la tiroides, estas sustancias se inactivan con el calor, destaca la alcachofa cuya característica principal es que el carbohidrato de reserva no es almidón, sino que es la inulina. Alimentos ricos en luteína, espinacas, acelgas, perejil y toda la variedad de las coles, si usted toma una ración de verduras u hortalizas junto con una ensalada en crudo por día, está cubriendo las necesidades de luteína.
    Frutos:
    El pepino, el pimiento, el tomate son una fuente rica de potasio y de carotenoides entre los que destaca el licopeno.
Semillas:
    Son parte de la planta que se pueden consumir tiernas o secas, si se consumen frescas son hortalizas y si se consumen secas son legumbres,  si se consumen hojas y
tallos de las hortalizas se consideran verduras.

    

          El  Color de las hortalizas y verduras:


   
Los colores muy pronunciados le dan un mayor número de antioxidantes y se debe en gran parte a las clorofilas.
   Los carotenoides, los flavonoides y los antocianos.
    Las hortalizas y verduras con mucho color son las que mayor número de antioxidantes tienen,  no lo olvide.

    Los antioxidantes hacen que no proliferen los radicales libres capaces de atacar una célula y producir su mutación.

 

      LOS TOMATES MUCHAS SON SUS VARIEDADES.

 

   

                      

 

     Pero todas aportan antioxidantes en grandes cantidades.

    Los tomates además de tener vitaminas y minerales destaca el potasio junto con el licopeno, un carotinoide que le hacen uno de los mayores aportes en antioxidantes, los tomates cocidos o en fritura aportan más  licopeno ya que la temperatura extrae más los antioxidantes, últimas investigaciones  parecen indicar que las personas que toman 300 días al año tomate  bien en ensalada o frito le disminuye en más de un 25% de tener patologías cardiovasculares, disminuye el riesgo de tener cáncer de próstata, pulmón y páncreas  un motivo más para tomar una ración de ensalada en crudo por día.

      El ácido oxálico está en muy poca cantidad comparado con las espinacas y otros alimentos con color verde muy intenso.

 

     LA CLOROFILA
 

    Es un pigmento que da lugar al  color verde. Esta es una molécula insoluble en agua y soluble en lípidos, hay dos tipos de clorofila, la clorofila A proporciona un verde azufrado, mientras que la clorofila B da un verde amarillo. Estos pigmentos ayudan a desintoxicar por  sus aportes  en  antioxidantes  por lo que es bueno para tener una mejor salud.  
    Hay algunos tipos de algas como la  espirulina que tienen los dos tipos de clorofila.
    Todos los alimentos con color muy verde:
Espinacas, brécol, acelgas, berza, tienen el ácido oxálico orgánico que impide la absorción de algunos minerales sobre todo el calcio, estos ácidos junto con el calcio forman sales insolubles por lo que hay a personas que hace que se le formen cálculos renales, llamados de oxalato calcio.

 

CAROTENOIDES

 

 

    Son pigmentos que dan color amarillo,  anaranjado o rojizo, se ponen de manifiesto al degradarse la clorofila, al igual que los anteriores son solubles en lípidos e insolubles en agua.
Carotenos:
    Sólo tienen en su composición carbono y hidrógeno, tienen dobles enlaces alternos  lo que proporciona esta capacidad colorante, los más importantes son los A y B carotenos por su actividad provitamina A.
    (El organismo lo convierte en vitamina A).                

      La luteína es un carotenoide que le ayuda en la vista a que su mácula esté mejor así como a que se retrase el desarrollo de las cataratas, le ayuda en la piel a que los rayos solares no actúen tan agresivos, para la próstata también está bien la luteína. Los fumadores aprovechan menos estos carotenoides.  
 
    Flavonoides:
    Son sustancias que proporcionan tonalidades  amarillas a los alimentos que las contienen.
Antocianos:
    Son pigmentos que dan coloraciones rojo-violetas a las hortalizas, lombarda, remolacha, cebollas rojas.  

    Composición química de las hortalizas
    Las hortalizas en general tienen un alto contenido en agua 90-95%  con lo que no son energéticas y son la fuente por excelencia junto con las frutas de las vitaminas y minerales, al ser hipocalóricas su bajo  contenido en hidratos de carbono se utilizan en combinaciones para hacer dietas para las personas que tienen que tener un control de las Kcal. Pero su consumo es obligado para todos, estos alimentos además de la fibra tienen un aporte importante en vitaminas, minerales y oligoelementos.
     Carbohidratos:
     Suponen en general entre un 2-10%, varía mucho de unas a otras, por ejemplo, las espinacas y los espárragos contienen 3-4%, mientras que las zanahorias o los puerros  están entre 8-9%, de todas formas van a variar mucho de unas a otras incluso dentro de una misma especie, pueden modificar su calidad y cantidad dependiendo del almacenamiento, temperatura, y las características climatologías que se den en el lugar de procedencia, etc.
    Estos son los carbohidratos de las hortalizas disponibles: glucosa, fructosa, almidón (sobre todo en las legumbres frescas).
     Fibra:
     La fibra es muy variable  y repercute en la consistencia y textura del vegetal endureciéndolo, de modo que la manera más fácil de ablandar el alimento es en la cocción que ayuda en cierta medida a metabolizar la fibra, esta fibra está formada por celulosa, hemicelulosa, pentosas y pectinas.  

     Proteínas:
De un 3,5-8% según las características de la tierra y son mayoritariamente albúminas solubles coagulables ante la acción del calor, por lo que son proteínas funcionales y aminoácidos libres, lisina, asparraguina, arginina y histidina.
Otros compuestos nitrogenados no proteicos. Aminas biógenas: sustancias que tienen acciones a niveles muy bajos, de tal manera que suelen ayudar a regular funciones nerviosas y de la tensión.
Sustancias nitrogenadas básicas: son sustancias características de las hortalizas, que tienen determinadas funciones fisiológicas.

      Grasa:
   Son escasas de 0,1% y destaca el pimiento cercano al 0,3%.
      Minerales: el 1% siendo el potasio en las frutas y calcio sodio y magnesio en las hortalizas, siendo el sodio bajo en casi todas ellas.
      Pérdida de nutrientes:
    En el tratamiento térmico de las hortalizas y verduras se van a perder una parte muy importante de los nutrientes solubles en la cocción, como son ciertas vitaminas, aminoácidos, minerales, azúcares monosacáridos y disacáridos, las elevadas temperaturas de la cocción van a inactivar y destruir nutrientes en su totalidad como la vitamina C que es muy sensible a la luz y temperatura,  esto hace básico el consumo de una ensalada en crudo
a diario para aprovechar toda su riqueza en vitaminas, minerales y oligoelementos con  todos sus antioxidantes.
Sabor:
     Suelen ser sabores suaves que se deben al conjunto de muchos componentes, dulces, son los que predominan los hidratos de carbono, sabor  ácido  es cuando el alimento tiene muchos ácidos orgánicos,  sabor amargo  son los que tienen componentes como la hesperidina, naringina. Es imposible enumerar la gran cantidad de componentes que intervienen en el sabor.
No es normal,  pero si el sabor es muy  fuerte esto se debe a la presencia de determinados componentes originados como consecuencia de la degradación de microorganismos. Por lo que se deberían descartar los de sabores muy fuertes y que no son frecuentes en esos alimentos degradados.  
     Vitaminas:
     Son las hidrosolubles y destaca el ácido fólico y la vitamina C. Carotenoides que el organismo transforma en vitamina A (no está presente la Vitamina B 12). Son alimentos con una función reguladora por el elevado aporte de vitaminas y minerales.
     Hortalizas y verduras tan necesarias como el resto de los alimentos.

    Dos veces al día se deben consumir las hortalizas y verduras, tanto  las hortalizas como las  verduras en la cocción se pierde una parte importante de los nutrientes, como son un alimento bajo en los tres macro nutrientes pero no en vitaminas y minerales se pueden combinar con muchos alimentos.
    Es necesario al menos una vez por día consumir en crudo (ensalada), hay personas mayores que no toleran los pimientos crudos, pueden ponerlos semi cocidos o cocidos asados sobre todo los gruesos y carnosos, una buena costumbre es añadir a las ensaladas maíz dulce que también es bajo en Kcal, y es un alimento diferente en cuanto a las cualidades nutritivas con lo que le aporta algunas proteínas y hidratos de carbono.

     Las hortalizas y verduras combinan con casi todos los platos de  legumbres, son necesarias para completar las cualidades que le faltan, la soja como legumbre acompañada de hortalizas o verduras es un plato exquisito.
    Salsa de hortalizas y verduras (la patata es un buen espesante) son un buen complemento para añadir a los alimentos de origen animal.
    Además, las hortalizas combinadas siempre buscando lo más parecido en la textura para no perder la consistencia de las variedades; para una buena menestra la combinación es repollo, patata, vainas verdes, zanahoria, calabacín, añadiendo en mitad de la cocción guisantes para que no se deshagan en la cocción, lo mismo se puede hacer con las variedades de la col, como coliflor, brécol.   Individuales cocidas son un buen alimento sin más. Añadir a las hortalizas un poco de arroz le va aportar unos nutrientes diferentes en cuanto a hidratos de carbono.
    El efecto prebiótico: hay algunas verduras y hortalizas que se denominan funcionales, estos alimentos tienen la propiedad en algunos de sus principios de que no se degradan por el paso del digestivo llegando al colon con unas cualidades beneficiosas para el colon.
    El efecto prebiótico puede ayudarle en el mantenimiento y formación de las mucosas del colon, estas mucosas se suelen alterar en infecciones del aparato digestivo y diarreas, estos alimentos tienen este efecto prebiótico: alcachofa, ajo, cebolla, puerro, espárragos, raíz de achicoria, tomates.
    El consumo regular de estos alimentos le ayuda en su digestivo en general y colon en particular.

     LAS NECESARIAS FRUTAS

 

 

 

     LAS GRANDES CUALIDADES DE LAS FRUTAS:

Las frutas junto con las hortalizas y verduras son por excelencia la fuente de vitaminas y minerales: entre 3 y 4 piezas por día son necesarias para un buen aporte de antioxidantes, fibra soluble, minerales y vitaminas

      FRUTAS

     Definición y clasificación.

     Frutas carnosas:

   Son las que tienen más del 50% de agua y son jugosas, aromáticas y azucaradas.

     Frutos oleaginosos:

   Son las que se destinan a la obtención de grasas: aceituna, cacahuete, coco, girasol y sésamo.

     Frutas desecadas:

     Son frutas frescas que a partir de reducir el agua por calor, aire y sol, son ciruelas, higos, uvas pasas, dátiles,  manzanas y peras desecadas.

     Desde el punto de vista botánico tienen el siguiente patrón.

     Pomos:

    Son las que contienen pepitas: manzanas, membrillo, nísperos y peras.

     Drupas:

    Son los frutos en huesos: albaricoque, melocotón, guinda y cereza.

     Bayas:

     Son los que tienen frutos multisemillados: fresa, uva, grosella, moras y frambuesas.

     Composición de las frutas:

     Se hace referencia a las frutas carnosas que en su composición contiene al menos el 50% de agua, que son alimentos azucarados y aromáticos.

    Humedad o agua:

    Al ser frutas carnosas en esta escala  siempre superará el 50% de la composición total, pero normalmente se encuentra en valores de 80-90%, este punto es importante ya que hace un factor hidratante, sobre todo en las personas reacias a beber  líquido.

    Hidratos de carbono:

     Se encuentra en cantidades variables entre 9-20% dependiendo de qué frutas, en este sentido se diferencian cuatro componentes.

    Hidrocarbonados:

   Que van a estar en diferente proporción y van a tener un significado en cada fruta, estas cuatro fracciones hidrocarbonadas son.

     Monosacáridos:

    Se encuentra en mayor medida con diferencia, glucosa, fructosa y en menor cantidad algo de arabinosa o xilosa.

    Glucosa:

    Predomina en frutas como las uvas, cerezas, plátanos y las  deben de  tener en cuenta los diabéticos. Ya que la conversión en glucosa  va a ser muy rápida, además en los ancianos sin ser diabéticos, va perdiendo funciones el páncreas y tienen subidas de glucosa después de la ingesta de alimentos donde abundan los hidratos de carbono de cadenas cortas.  

     Fructosa:

    Está presente mayoritariamente en las frutas clasificadas como:

     Pomo:

    Manzanas, peras, membrillo, níspero, estas frutas son más aconsejables en los diabéticos que las anteriores, pero siempre con cierta moderación ya que la fructosa acaba convirtiéndose en glucosa.

     La arabinosa y la xilosa son dos monosacáridos que se encuentran en muy poca cantidad y forma parte de la fibra alimentaría.

    Oligosácaridos:

    Son hidratos de carbono ligeramente más complejos que los anteriores y se encuentran en forma de:

    Sacarosa:

    Es el oligosacárido más frecuente de la fruta  aunque hay algunas frutas en las que no se encuentra y otras puede llegar a ser el azúcar mayoritario, la concentración de sacarosa de una fruta puede servir para medir el estado de madurez de la misma.

    Si en una fruta la concentración de sacarosa está disminuida es que la pieza está madura. Además, la relación entre los azúcares reductores y la sacarosa es un marcador del tipo de fruta, de forma que si esta relación es favorable a la sacarosa, se estará hablando de melocotón, albaricoque, y si es favorable a los azúcares reductores se hablará de manzana y pera.

    Maltosa:

    Es un oligosacárido que se encuentra preferentemente en la uva y el plátano. Melibiosa, rafinosa y estaquinosa: Se encuentra preferentemente en las uva, es un modo de diferenciar esta fruta.

     Polialcoholes:

     Son hidratos de carbono característicos de ciertas frutas que son: sorbitol y otros se encuentra en las frutas. Pomos y Drupas: y por lo tanto no están en las vallas, cítricos, piña o plátano. El maso-inositol es mucho menos frecuente. Hoy hay muchos alimentos con añadidos en polialcoholes para endulzar alimentos, los que luego ponen sin azúcares,  estos polialcoholes hay a personas que le pueden dar diarrea.

     Polisacáridos:

    Son los carbohidratos de estructura más compleja, cabe destacar la celulosa, la hemicelulosa, las sustancias pectinas y el almidón, de ellos los dos primeros (celulosa y hemicelulosa) forman parte de la fibra alimentaría, mientras que los dos últimos van a tener ciertas funciones específicas: que son sustancias pépticas. Forman parte de la formación de las mermeladas y jaleas se produce porque al dar calor estas sustancias se solidifican y proporcionan al producto consistencia. Las sustancias pépticas se encuentran en mayor proporción en las frutas poco maduras, disminuyendo su porcentaje según madura la fruta.

    Almidón:

Por lo general solo está presente en las frutas en estado inmaduro, según va madurando la fruta se va degradando el almidón, dando lugar a azúcares simples, responsables del sabor dulce de las fruta madura, excepcionalmente, en el plátano no ocurre así, ya que contiene almidón cuando está maduro.

    Compuestos nitrogenados:

Son el conjunto de sustancias formadas por las proteínas, aminoácidos libres y otras sustancias nitrogenadas que no tienen carácter proteico. En total supone del orden de un 0,1-1,5% del total. Y refiriéndonos a cada fracción en particular, se puede decir.

    Proteínas:

De 0,1-1,5% es una cantidad baja y además tienen un valor biológico bajo, más que tener valor nutritivo tienen acción enzimática ya que la alta cantidad de enzimas en las frutas son las responsables de la degradación de los hidratos de carbono complejos y  lípidos.

Los aminoácidos libres en las frutas son los mismos que los de las proteínas, aunque destacando algunos característicos de ciertas frutas, en la pera la prolina y la serina, por lo tanto es posible diferenciar una fruta de otra dependiendo de los aminoácidos libres que contenga, otros componentes nitrogenados en poca proporción son las aminas, componentes específicos de cada fruta, manzana la metilamina, ciruela dopamina, plátano serotonina.

    Vitaminas:

Es notable en todas ellas la vitamina C, especialmente en los cítricos y pimientos y fresas. Así como son una fuente importante de vitaminas del grupo B biotina B 8, ácido pantoténico B5. No contienen vitamina B 12 (la vitamina B12 sólo se encuentra en los alimentos de origen animal). Casi no tienen vitaminas liposolubles debido a que casi no contienen grasa, las vitaminas liposolubles sólo se dan en cantidades apreciables en alimentos con contenido lipidíco, pero si contienen beta carotenos que tiene actividad provitamina A.

    Minerales:

El potasio es el que está en  mayor proporción llegando a suponer en muchos casos el 50% de los minerales de la fruta. Así mismo se encuentran los folatos (ácido fólico), el magnesio, calcio, aunque en menor proporción que el potasio.

    Pigmentos:

Son los  responsables del color que dependen de la maduración de la fruta y son: clorofila que se encuentra en mayor proporción cuando la fruta está inmadura. De modo que cuando se madura, se deja de producir este compuesto a nivel celular y favorece la síntesis de otros compuestos tales como los carotenoides, antocianos, flavonoides, que son características e indicadores organolépticos de la fruta madura.

     Carotenoides:

Son sustancias responsables del color rojizo de ciertas frutas, son sustancias muy sensibles a la oxidación pero muy resistentes al calor y al PH, por lo tanto si se producen decoloraciones en frutas rojizas indica que ha habido oxidación. Y hay que desecharla o pelarla y valorar su estado.

     Consuma la fruta necesaria y está usted ayudando a equilibrar una buena nutrición.

    Las frutas con mucho color como cerezas, uvas, zarzamoras, fresas, arándano, ciruelas, son frutas, que además de las pectinas propias contienen otras sustancias muy favorables para el organismo, que son los antioxidantes y se puede decir que es uno de los mejores anticancerígenos que debemos ingerir en la dieta.

     Como puede usted apreciar con tantas cualidades nutritivas y tantas variedades de frutas, sin mencionar las frutas tropicales, casi es imposible que haya personas que no consuman  la cantidad de fruta que necesitan.

     Además hoy tenemos mayoritariamente en las cuatro estaciones del año muchas variedades de frutas. Es posible que dentro de poco tiempo tengamos frutas con forma de pera y sabor a melón, o paraguayos con sabor a mandarina, por no hablar de los diferentes cambios en las tonalidades de colores, puestos a pensar, es posible que algún día tengamos una fruta en forma de vaca y sabor a leche, el sabor que no tiene hoy la leche. Lo importante es que ya que pueden modificar tantas cosas no nos quiten cantidad de su ya mermada calidad (lo bueno sería que la aumentasen).

     Entre tres y cuatro piezas de fruta por día, dependiendo del tamaño y qué tipos de frutas, hay personas que tienen patologías digestivas en las cuales deben controlar las frutas, como diarrea,  intolerancias o los diabéticos.

     Una buena costumbre es consumir la fruta madura.

    Las frutas pomos junto con albaricoques y melocotón deben de consumirse con la piel, previo lavado, ya que en la piel hay pectinas que le van a ayudar a alimentar y limpiar la flora del intestino delgado, que es la que absorbe la mayoría de los nutrientes, además de aportarle fibra soluble.

    Hay frutas como las pomos que se pueden asar, cocer, compartir con otras en macedonias, tanto crudas como cocidas o mermeladas, y frutas como las vayas que le permiten por su consistencia blanda añadir a otra gran variedad de postres incluso en yogures.

     Las frutas que le pueden ayudar en las diarreas:

    Hay cuatro frutas que tienen indicaciones para la diarrea por sus propiedades astringentes: caqui, membrillo, níspero y granada; hay a personas que les hace muy buen efecto.

    No olvide que con el consumo de 3-4 piezas de fruta por día está usted tomando el 35% de fibra soluble, vitaminas y minerales, que en muchos de los alimentos vegetales se pierden en la cocción, además de los antioxidantes necesarios para combatir los radicales libres que son antioxidantes capaces de hacer mutaciones en la células para proliferar los tumores y cánceres tan abundantes en esta alimentación de los países desarrollados.

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