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     LA SOJA LEGUMBRES Y SUS CUALIDADES

 

                                                                 

     Vea las diferentes variadades de la soja seca (legumbre)

 

 

                                                                 

                                              

     La soja verde, yo la utilizo para hacer brotes de soja

 

 

                                                                 

        La soja legumbre, la gran olvidada, como incluso desconocida para muchas personas.

 

    Para mí la soja como legumbre merece dedicarle un apartado por su variedad de nutrientes, tanto en cantidad como en calidad. Originaria del lejano Oriente impulsando su consumo en China desde hace más de cuatro mil años y siendo hoy un alimento fundamental en su alimentación. Es una semilla esférica y amarilla similar a la lenteja. Con un alto contenido en ácido úrico, superando a la carne.

    Es una leguminosa oleaginosa y yo creo que es el alimento que falta por incorporar de forma habitual a la muy comentada y poco practicada dieta mediterránea.

    Cualidades generales de la soja:

    Agua: en general dependiendo la madurez de la soja está entre un 6,5 y un 8%.

     Proteínas:

    Supone hasta el 35-40% del total de la semilla y es el más alto en el reino vegetal, después de la espirulina, por lo que se le puede llamar un alimento proteico, fundamentalmente son globulinas por lo que todas las proteínas serán de reserva 90%, con un valor biológico del 75% que le confieren como el más elevado de origen vegetal, a diferencia del resto de los vegetales tiene un alto contenido en aminoácidos azufrados.

    Las proteínas de soja junto con las isoflavonas tienen una importancia fundamental en el perfil de lípidos en sangre, modificando en el sentido más beneficioso y disminuye el colesterol total en un 9,5%, y disminuye hasta un 12% los triglicéridos.

    Grasas:

     Con 18-20%, están formadas mayoritariamente por ácidos grasos insaturados, linolénico con un 50%, el linoleico 7%, oleico con un 33% y una pequeña parte de saturados como el palmítico 6% ,por su composición en estas grasas le hace un producto muy sensible a la oxidación por lo que hay que evitar las altas temperaturas y la humedad, el contenido en este tipo de grasas le hace un buen aliado para prevenir las enfermedades cardiovasculares

    Hidratos de carbono, almidones:

    A diferencia del resto de las leguminosas apenas contiene almidón que sea aprovechable nutritivamente, pero sí hidratos de carbono que son de gran utilidad en la alimentación, que aporta al intestino delgado, es decir, sacarosa un hidrato de carbono de carácter simple que es el que da cierto sabor dulce a la soja, y es de un 5,6% de su composición.

      Carbohidratos no aprovechables: se encuentran en una elevada proporción de 18,5% y son sustancias que se absorben en el intestino delgado y sirven de alimento para la flora intestinal por lo que se le denomina factor prebiótico, estas sustancias son: estaquinosas 5,60%, arabano 4,80%, galactano 6,2%, son sustancias muy beneficiosas para el mantenimiento y desarrollo de la flora intestinal, que es la que absorbe los nutrientes, estas sustancias son las que dan flatulencias, que dependerá mucho de los digestivos de cada persona. Por eso hay personas a las que les dará muchas flatulencias y a otras apenas les da.

    Fibra:

     Entre 10 y 15 gramos por 100 g mayoritariamente es fibra soluble, con lo que ayuda a reducir el colesterol y contribuye a limpiar y alimentar a la flora intestinal y previene el cáncer colon rectal.

     Vitaminas:

     Su mayoría son del grupo B en las que destaca la B1, B2, y el ácido fólico con 500 miligramos por 100 g (no contiene la B 12) las liposolubles A y D.

     Minerales:

Los tiene casi todos y destaca en cantidades importantes de hierro, fósforo, cinc, potasio y también el calcio con 250 miligramos por 100 g, más que la leche de vaca, 100 mililitros le aporta 115 miligramos, esto en la soja legumbre, no en derivados de la soja.

    Fitonutrientes o nutrientes bioactivos:

Son nutrientes que tienen ciertas propiedades fisiológicas, más allá de las propiedades nutritivas, se encuentran en pequeñas cantidades, pero son de gran importancia y se asocian y ayudan a que no se formen ciertas enfermedades. Disminuye el riesgo de parecer cáncer mama, retrasa la aparición de la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, ayuda a disminuir las efectos de la menopausia, cada fitonutriente tiene una actividad específica y unos efectos determinados.

   FITOESTRÓGENOS

     Son poli fenoles antioxidantes de origen natural que actúan como sustancias reguladoras de los receptores de estrógenos, ya que tiene una forma muy parecida a los estrógenos y hacen dos efectos contrarios a la vez, por una parte actúa como antiestrógenico, ayudando a la prevención de cáncer de mama, y por otro lado tiene un efecto estrogénico leve, que ayuda a disminuir los efectos de la menopausia. En cualquier caso estos datos no están claros, ni en las dosis ni en la efectividad lo suficientemente aclarados.

     Isoflavonas:

Son antioxidantes y como todos los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres, que son sustancias en forma natural en el organismo que hacen una acción importante de oxidación y son capaces de atacar el ADN de una célula produciendo su mutación y favoreciendo la aparición de células cancerígenas, por lo que ayuda a prevenir la aparición de cáncer independientemente que la persona este más o menos predispuesta a desarrollarlo.

     Saponinas:

Son sustancias con capacidad espumante de las leguminosas su beneficio en el organismo tiene que ver con la acción inmunitaria y de disminuir las concentraciones de colesterol en sangre.

      Ácido fitito:

     En la soja como en el resto de legumbres y en más cantidad también está el ácido fitito, es un compuesto capaz de ligar metales impidiendo parte de su absorción, por lo tanto menguando su poder nutritivo, sobre todo en el hierro, calcio, magnesio y cinc. Pero también tiene su lado bueno, además de la disminución de estos minerales también disminuye la absorción de otros metales en el organismo, y muchos de los metales que impide su absorción son potentes oxidantes, como todos lo oxidantes favorece el desarrollo de tumoraciones y cáncer.

    Al impedir la absorción de estos metales el ácido fitito actúa como un potente antioxidante, impidiendo en cierta medida la aparición de estos oxidantes, los cuales en muchos casos va a favorecer el desarrollo de cáncer. En una alimentación equilibrada en la variedad de alimentos que debemos hacer sería insignificante el tener en cuenta la disminución de la absorción del hierro y cinc, excepto en aquellas personas que tengan disminución en dichos minerales.  

     Inhibidores de proteasas:

    Son sustancias que tienen acción de bloqueante de enzimas previniendo el crecimiento tumoral.

    Como puede usted apreciar la soja es un buen alimento, pero no siempre ni en todos los sitios se consume la soja en semilla, ¡qué triste! con el valor tan variado en nutrientes que aporta.

     Consumo de la soja como legumbre:

     Dos o tres veces por semana, al ser un alimento muy proteico y en lípidos no se le debe de añadir embutidos ni carnes, pero sí es bueno cualquiera de las variedades de las hortalizas y verduras. Una guarnición de arroz es excelente para incorporar hidratos de carbono de los cuales carece la soja, ya que nutritivamente sólo tiene un 6%. Si usted no la hace en una olla rápida, le puede añadir arroz cuando está a mitad de cocción la soja, también puede añadirle colas desaladas de bacalao, esto le da un sabor muy diferente y le reduce ese pequeño sabor dulce que tiene la soja. 

    Lo importante en una alimentación es equilibrar las proteínas, hidratos de carbono y lípidos, combinando los diferentes alimentos según lo que le aporta cada alimento.

    La soja es un alimento muy indicado para los diabéticos, ya que apenas contiene hidratos de carbono. 

    Muchas personas me comentan que no les ha salido bien cuando la han hecho, hay varias variedades de soja.

    Para hacer legumbre se utiliza la llamada soja amarilla que es un poco más grande que la lenteja y más pequeña que el garbanzo, dependiendo donde la haga le va a tardar más o menos tiempo según el grosor del recipiente y la cantidad de calor.

    Tarda un poco más que las lentejas y menos que los garbanzos, siempre debe echarla en remojo como los garbanzos sin añadirle sal como hacen muchas personas. Si usted tiene el ácido úrico alto no debe de consumirla ya que tiene más cantidad que la carne.

 

 

     DERIVADOS  DE  LA  SOJA

    La salsa de soja o tamari:

    Se trata de un líquido de color oscuro que se obtiene por la fermentación de soja con agua y sal, en periodos de tiempo que van desde tres meses a cinco años, en la comida oriental se utiliza como condimento para sopas o para sazonar otros alimentos.

    El Tofu:

    Es un queso fresco obtenido de la leche de soja cuajada y escurrida mediante la coagulación con sales de calcio y magnesio; prensado, tiene un alto contenido en proteínas de alta calidad, con un aporte de grasas insaturadas por lo que no tiene colesterol, hay varias formas de comercializarlo: Tofu blando, duro, escabechado, ahumado y cocido. También la harina de soja es habitual para enriquecer otras harinas de cereales que no contienen tanta proteína.

    Leche de soja:

    Se extrae de los granos molidos mediante su disolución en agua caliente, de modo que se obtiene una leche con más proteínas que la leche de vaca, pero con menos calcio y grasa. Puede ser substituto de la leche de vaca para aquellas personas con intolerancia a la lactosa, pero debe tenerse en cuenta que 100 mililitros o gramos de leche de soja le aporta 20 miligramos de calcio frente a los 115 de la leche de vaca, por lo que la persona que la toma debe de complementar el calcio con otros alimentos o complementos y sobre todo si la persona es mujer, está embarazada o amamanta a su bebe, o niños en edad de crecimiento además de las personas con patologías de huesos, osteoporosis, osteomalacia, descalcificaciones, etc.

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